Ejercicios para el dolor de la planta del pie

Existen diversos motivos por los cuales, puede presentarse dolor en la planta del pie y estos pueden percibirse en el talón, el arco longitudinal, el empeine o los dedos.

A continuación, describiremos tres posibles causas generales del dolor en la planta de los pies

1.- Estar de pie largos periodos de tiempo:

Para las personas que presentan alteraciones en la pisada y que pasan mucho tiempo de pie, el dolor es muy común; esto se debe a que la distribución del peso corporal se hace de manera irregular en la planta del pie, localizando el peso en puntos específicos que con el tiempo, lastiman la zona plantar. 

huellas-plantares-por-estudio-baropodometrico
Vista de la distribución del peso corporal en la planta de los pies

La imagen anterior, es una toma baropodométrica de la planta de los pies de un paciente con pie cavo, esto es parte de los datos que se obtienen del estudio baropodométrico cuando el paciente está de pie; con esto logramos observar que su mayor concentración de peso se localiza en dos puntos particulares: El talón y la punta del pie.

En la siguiente imagen se aprecia una comparativa,  de lado izquierdo se aprecian las huellas plantares de la imagen anterior, que presentan pie cavo y de lado derecho se muestra como es una huella plantar ideal, con una distribución del peso corporal por toda la planta del pie.

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Comparativa de los resultados de un estudio baropodométrico en estática con valores de normalidad

Cuando el peso corporal no se distribuye sobre toda la planta del pie, con una vista 3D, se pueden observar los puntos de mayor concentración de peso y apreciar los picos de presión, por ejemplo: Como se muestra en las huellas plantares de la siguiente imagen.

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Vista 3D de los resultados de un estudio baropodométrico en estática

Esa concentración de peso en puntos específicos en muchos de los casos son los causantes del dolor en la planta del pie e incluso desencadenar algunas lesiones.

2.- El envejecimiento:

Con el paso de los años, conforme vamos envejeciendo los pies presentan atrofia en el tejido fibroso y adiposo (grasa) del talón (si tocas la zona del talón se siente con una mayor densidad de tejido), estos tejidos protegen a los huesos de esta zona.

Con el envejecimiento, estos tejidos tienden a disminuir, provocando un apoyo excesivo en el hueso calcáneo, y si a esto sumamos una inadecuada carga de peso, enfatizada en el talón, se puede llegar a desarrollar el espolón calcáneo.

espolón
Ubicación del espolón

Para que aparezca el espolón calcáneo tuvo que existir una previa lesión de la fascia plantar (tejido elástico que conecta al talón con la zona de la base de los dedos), la lesión suele ser derivada de una sobrecarga de peso y excesiva tracción, que provocaron microdesgarres; si el paciente no es atendido adecuadamente, la forma de cicatrización de la fascia plantar se acompaña de un engrosamiento y calcificación que con el paso del tiempo se convierte es una especie de hueso, que llega a generan un dolor punzante cuando el paciente contacta el talón con la superficie de apoyo.

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Fascitis plantar ubicación de la patología

También con la edad, las articulaciones de los pies tienen una menor movilidad, principalmente de los cambios degenerativos del cartílago, y a esto se suma una atrofia de la musculatura y problemas de mala circulación.

3.- El sobrepeso y la obesidad 

Como en otras ocasiones te hemos explicado, el peso corporal es un factor importante en la salud de las articulaciones de extremidades inferiores, principalmente de rodillas y  pies.

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Comparativa del desgaste de cartílago en rodillas por sobrepeso y obesidad

En el caso de los pies, el aumento desmedido del peso corporal en un corto tiempo ocasiona que el arco plantar longitudinal se colapse provocando un pie plano adquirido en algunos casos, esto suele causar dolor específicamente en la zona del arco longitudinal; el paciente durante el estudio baropodométrico en la clínica de evaluación en Tlaxcala o Puebla señalan específicamente esa zona con mayor dolor.

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Pie plano en adultos

En pacientes que llevan gran tiempo de su vida con sobrepeso u obesidad el dolor en la planta de los pies se localiza en las zona de mayor carga de peso, cada paciente presenta diferentes puntos de concentración de peso en la planta del pie, por lo tanto es importante que por lo menos una vez en la vida se realicen el estudio baropodométrico para conocer los puntos de sobrecarga en la planta del pie.

Como bien puedes darte cuenta, estas son algunas de las posibles causas generales del dolor en los pies, en este blog te vamos a compartir una rutina de ejercicios que te pueden ayudar a disminuir la molestia. Recuerda que el dolor es una señal del sistema nervioso que indica que algo anda mal en tu cuerpo, por lo tanto, te sugerimos acudir con un especialista para diagnosticar oportunamente el factor causal de ese dolor.

Ejercicio 1

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Masaje para aliviar el dolor de la planta del pie

Coloca tus pulgares sobre la planta del pie, como lo muestra la imagen anterior, y genera presión del talón hacia la punta de los dedos, debes ir deslizando tus pulgares sobre la planta del pie, conforme toleres la presión incrementala y realiza este masaje durante 1 minuto.

Ejercicio 2

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Flexión de los dedos del pie

Sentado, estira tu pierna sobre la superficie del suelo, el talón es la única zona del pie que debe estar en contacto con el suelo, el ejercicio consiste flexionar los dedos como se muestra en la imagen anterior (realiza 20 repeticiones).

Ejercicio 3

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Activación de la musculatura

Colócate de pie y lentamente coloca el pie izquierdo en punta, debes mantenerte así durante 3 segundos y bajas lentamente, descansas dos segundos y vuelves a repetir el ejercicio otras 10 veces, al terminar continuas con el pie derecho.

Ejercicio 4

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Estiramiento de los músculos propios del pie, para aliviar el dolor

Colócate de pie soportando el peso en las puntas de los pies, debes mantener así durante 3 segundos y bajar lentamente, descansa 2 segundos y vuelve a repetir 20 veces más.

Cuando hayas concluido las 20 repeticiones, te mantienes en puntas durante 20 segundos.

Ejercicio 5

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Activación de la musculatura de la planta del pie para disminuir el dolor

Colócate de pie y lentamente carga sobre la zona del talón del pie izquierdo el peso de la pierna, debes mantenerte así durante 3 segundos y bajas lentamente el resto del pie, descansas dos segundos y vuelves a repetir el ejercicio 10 veces, al terminar continuas con el pie derecho.

Ejercicio 6

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Ejercicio para activar los músculos del dorso del pie

Colócate de pie soportando el peso en los talones, debes mantener así durante 3 segundos y bajar lentamente, descansa 2 segundos y vuelve a repetir 20 veces más.

Cuando hayas concluido las 20 repeticiones te mantienes sobre los talones durante 20 segundos.

Ejercicio 7

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Masaje con pelota para disminuir el dolor de la planta del pie

Coloca una pelota pequeña debajo de tu pie y ejerce ligera presión sobre ella; lentamente rueda la pelota sin quitar la presión, realiza el ejercicio durante 1 minuto.

Ejercicio 8

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Estiramiento de la planta del pie

Para este ejercicio, debes sentarte y doblar ligeramente la rodilla, apoyar el talón en el suelo y colocar una toalla o bufanda en la base de los dedos como se muestra en la imagen anterior, toma los extremos con las manos y tira de ellos para que la planta del pie se estire, debes mantener el estiramiento durante 20 segundos, descansa 5 segundos y repites 2 veces más.

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