La caminata; el mejor ejercicio para la salud

En la actualidad el sedentarismo es un estilo de vida muy común, demasiado perjudicial para la salud en general de las personas.

Para los diversos sectores de salud y principalmente para la salud pública que se dedica a estudiar la salud y la enfermedad en las poblaciones hace hincapié en realizar como mínimo 30 minutos de ejercicios para prevenir diversas enfermedades derivadas del sedentarismo.

Dentro de la gama de estilos de ejercicios se pueden realizar diversas actividades físicas que mejoren la condición física y mental.

La caminata o el caminar ha sido catalogada como uno de los mejores ejercicios por sus beneficios para la salud, que puede ser practicada por cualquier persona, son demasiados sus beneficios que a continuación se mencionaran algunos.

Un paseo diario “puede agregar siete años a tu vida”

Paul Peachey (2015) menciona el estudio realizado en la Universidad de Saarland en Alemania, donde se evaluaron a 69 personas sanas no fumadores entre un rango de edad de 30  y 60 años, que no hicieron ejercicio regularmente.

La investigación duro seis meses, los participantes realizaron actividades aeróbicas dentro de ellas caminatas de aproximadamente 20 minutos, y en los análisis de sangre mostraron que se había activado un proceso antienvejecimiento y ayudó a reparar el ADN.

De acuerdo a este estudio los investigadores de dicha prueba indican que todos deberíamos caminar por lo menos 20 minutos al día o trotar para combatir alteraciones cardiacas.

 

También dentro de sus conclusiones expusieron que las personas que comienzan a hacer ejercicio a la edad de 70 años tienen menos probabilidades de desarrollar una condición que conduzca a un ritmo cardiaco irregular en el 10% de las personas mayores de 80 años.

Ventajas de la caminata para la salud
  • Es ideal para despejar la mente, disminuir el estrés e incluso para dar soluciones a los problemas, esto se debe a que durante la actividad física particularmente al aire libre como lo es salir a caminar, hace cambiar de escenarios, el corazón empieza a bombear sangre más rápido y con mayor presión y el cerebro recibe mayor aporte de oxígeno, favorable para la liberación de neurotransmisores que tienen que ver con el estado de ánimo, además se activan diversos receptores por los estímulos visuales, olfatorios, auditivos y sensoriales, favoreciendo la creatividad.
  •  Al caminar los huesos se fortalecen, en primer lugar, porque los mantiene activos, y en segundo lugar al estar expuestos un cierto tiempo a los rayos del sol hace que se active la vitamina D necesaria para que el calcio se fije a los huesos; además al estar en movimiento permite que las articulaciones estén lubricadas evitando la rigidez articular, cada uno impone su rutina de acuerdo a sus características.
  • Si bien toda actividad física es buena para el corazón, pero, la caminata permite iniciar un protocolo de ejercicio lento de bajo impacto, permitiendo al corazón adaptarse a las necesidades fisiológicas que demanda la actividad física, principalmente en personas que nunca han realizado actividad física, el bombeo de sangre se hace constante, lo que permite que los nutrientes lleguen de manera más rápida a los tejidos y también se oxigenen.

 

Ricardo Molina expone en la Revista Costarricense de Salud Pública los beneficios y recomendaciones de la caminata:

Ventajas de la caminata a tomar en cuenta
  • Casi toda persona puede caminar.
  • Es un ejercicio perfectamente adaptable al individuo, cada uno impone su propio ritmo.
  • No es una disciplina inflexible, por el contrario, se trata de ser uno mismo y disfrutar cada uno de lo que es y puede hacer.
  • No se tiene que tomar un curso para aprender
  • Cada uno establece su distancia y tiempo para recorrer.
  • Cualquier calle, acera, vereda o campo se aprovecha para caminar.
  • Se puede hacer solo, en pareja o grupo y, con la técnica adecuada, todos pueden mejorar.
  • El clima no es ningún obstáculo.
  • No se tiene que incurrir en gastos de ropa especial.
  • Todos los días se puede variar la ruta, para evitar la monotonía.
  • Escoge tu horario para hacerlo.
Técnicas para caminar:
  • Mantener postura vertical, hombros erguidos, cabeza erecta, espalda recta, y abdomen plano.
  • Los dedos de los pies deben apuntar directamente al frente, colgar los brazos flojos a los lados.
  • Dar pasos largos y firmes, apoyando la planta del pie en forma natural y agradable.
  • Si sube o baja colinas o si va con un paso muy rápido, inclínese ligeramente hacia adelante.
  • Mantener una respiración profunda (utilizando la mayor cantidad pulmonar posible) inhalando por la nariz y exhalando por la boca Ramírez (1990).

Esta técnica sencilla le permite retomar su tono muscular natural y traer a la mente sensaciones de seguridad y deseos haciendo que la actitud cambie con respecto a la vida.

  Recomendaciones

  •  Hacerse un examen médico completo antes de iniciar un programa de ejercicio, en especial si es mayor de 30 años, sedentario u obeso, o si tiene factores de riesgo por enfermedades cardiacas.
  • Sí va a seguir con un programa, por tener sobrepeso, busque a alguien preparado que lo revise y asesore.
  • Si tiene problemas que lo agobian, camine en pareja, para no ir pensando en sus problemas.
  • No trate de ser mejor, o superar a otros que tienen más tiempo de caminar, siga una progresión gradual.
  • Considere el programa como un proyecto continuo y diario y, si no puede, realice lo mínimo cuatro veces por semana.
  • Usar ropa de algodón holgada, para comodidad y absorción del sudor, también un zapato adecuado para el ejercicio, le permitirá cansarse menos, evitará molestias de dolencia en los pies, rodillas, caderas y espalda.
  • Si tiene posibilidad de caminar sobre césped o superficies que no sean muy duras, aprovéchelas.
  • Realice algunos ejercicios de estiramiento antes y después de la caminata; los ejercicios de estiramiento deben adaptarse a la estructura muscular, flexibilidad y grados de tensión de cada uno. La clave del éxito estará en la regularidad y en la moderación. El objetivo es reducir la tensión muscular y lograr un movimiento más libre, sin perseguir una flexibilidad extrema que lastime. Cuando el estiramiento es correcto, la sensación es agradable.
  • Se debe seguir un programa de menor a mayor intensidad, con una progresión gradual, lento y prudente, para producir un estrés mínimo en las articulaciones y especialmente en la espalda, así lo hará más cómodo, reduciendo el riesgo de lesiones.
  • Cuanto más frecuente se haga el ejercicio, más pronto mejorará la forma, razón por la cual la rutina se debiera practicar ojalá seis días a la semana; el día que se sienta cansado, salga, camine y disminuya el ritmo para recuperar y evitar la fatiga extrema, dándole al cuerpo la oportunidad de adaptarse.
  • No trate de avanzar muy rápido; sí siente fatiga en las primeras semanas, tómese un día más de descanso.
  • Recordar que somos personas individualizadas física y mentalmente, cada uno con su propio ritmo. Cada uno es diferente en fuerza, resistencia, flexibilidad y temperamento; llegando a conocer el potencial de cada uno y sus requerimientos, se logra construir una fuente de salud para toda la vida.
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Referencias

Molina, R. (1998 ). El ejercicio y la salud, “La Caminata”, beneficios y recomendaciones. Revista Costarricense de Salud Pública.

Peachey, P. (30 de Agosto de 2015). Un paseo diario ” puede agregar siete años a tu vida”. Obtenido de Independet: https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/a-daily-walk-can-add-seven-years-to-your-life-10478821.html